Vuelve a dormir del tirón
Actualizado: hace 10 horas
Piensa en todo lo que puede interferir en una buena noche de sueño: el estrés del trabajo, las responsabilidades familiares, alguna preocupación inesperada… No es raro que a veces cueste descansar de verdad.
No siempre puedes controlar esos factores, pero sí puedes adoptar hábitos que favorezcan un sueño de calidad. Empieza por estos:
1. Respeta tus horarios de sueño
Una persona adulta necesita dormir al menos siete horas, y la mayoría no necesita pasar más de ocho en la cama para conseguirlo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, y procura que el fin de semana la diferencia no pase de una hora. La constancia refuerza el ciclo de sueño y vigilia.
Si a los 20 minutos no te has dormido, sal del dormitorio y haz algo tranquilo, como leer o escuchar música suave. Vuelve a la cama cuando tengas sueño.
2. Cuida lo que comes y bebes
No te acuestes con hambre ni demasiado llena. Evita las cenas pesadas o abundantes un par de horas antes de dormir.
Ojo con la cafeína, la nicotina y el alcohol. Los efectos estimulantes de la cafeína y la nicotina tardan horas en desaparecer, y el alcohol, aunque al principio dé sueño, suele interrumpir el descanso durante la noche.
3. Haz de tu dormitorio un lugar para dormir
Lo ideal es una habitación fresca, oscura y silenciosa. Unas cortinas opacas, unos tapones para los oídos o un ventilador pueden ayudarte a conseguirlo.
Un baño templado, unos estiramientos suaves o unos minutos de respiración tranquila antes de acostarte preparan al cuerpo para el descanso.
4. Limita las siestas
Las siestas largas pueden quitarte sueño por la noche. Si duermes siesta, que no pase de 30 minutos ni sea a última hora de la tarde. Si trabajas de noche, quizá necesites una siesta antes de tu turno.
5. Muévete cada día
La actividad física regular ayuda a dormir mejor, y pasar un rato al aire libre, con luz natural, también. Eso sí, evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte.
6. Deja las preocupaciones fuera de la cama
Antes de dormir, apunta lo que te ronda la cabeza y déjalo para mañana. Organizarte, fijar prioridades y delegar tareas reduce la carga mental, y técnicas como la meditación pueden ayudarte a relajarte.
7. Apaga las pantallas
La luz del móvil, la tablet o la tele, y lo que vemos en ellas, «despiertan» a la mente justo cuando debería desconectar. Intenta dejarlas al menos una hora antes de acostarte y, si puedes, saca la televisión del dormitorio.
Si a pesar de todo te sigue costando dormir durante semanas, coméntalo con tu médico.
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